Strategii cum sa rămâi empatic , fără să suferi 💛

1. Verifică-te pe tine însăți

Îl vezi din nou pe copilul tău înfricoșat și copleșit de emoțiile lui?! Inima ta este acolo, dincolo de cameră, cu el, și ești în pierdere, din punct de vedere emoțional, când știi cum se simte..Necazul? În această stare, nu îl poți ajuta.

Aceasta este ceea ce cercetătorii Robin Stern și Diana Divecha numesc „capcana empatiei”. Când observați că vă simțiți necăjiți de lupta altcuiva, merită să faceți o pauză, să respirați și să vă întrebați exact ce simțiți. De ce ai nevoie acum? Când și cum ați putea răspunde la acest copil?

Cei dintre noi, din profesiile ajutătoare, trebuie să promoveze în mod regulat acest nivel de conștientizare de sine conștientă. Am vorbit cu mulți profesori care adesea simt că energia lor emoțională este dispersată în sala de clasă, chiar și acasă și nu sunt siguri unde să se găsească în acest proces.

Există un motiv pentru care cu toții continuăm să folosim analogia “măștii de oxigen”. Este esențial – nu egoist – să îți verifici mai întâi propria mască (adică „Am ceea ce am nevoie pentru a merge mai departe? Am respirat adânc și mi-am simțit picioarele pe pământ? Sunt calmă, întreagă și sunt capabilă să răspund în mod gânditor?). În caz contrar, puteți perpetua sentimentele de suferință și nu veți putea întâmpina o preocupare empatică autentică.

2. Analizați-vă gândurile și sentimentele

Dacă navigați în sentimente deosebit de stresante, care sunt inevitabil legate de gânduri și comportamente, luați în considerare una dintre cele mai bazate pe cercetări strategii de gestionare a emoțiilor dificile: reevaluarea cognitivă.

Aceasta implică schimbarea interpretării dvs. asupra unei situații sau a unui eveniment. Poate ajuta la diminuarea sentimentelor de anxietate atât emoționale, cât și fizice și poate fi, de asemenea, utilizat pentru a reduce depresia după experiențe stresante.

Dacă empatizezi cu un copil care suferă (sau doar simți frustrare, frică sau tristețe), îți poți pune o serie de întrebări, fie în acel moment, fie mai târziu în zi:

Care este situația care m-a declanșat?

La ce mă gândesc sau îmi imaginez?

Ce mă face să simt acest gând?

Ce mă face să cred că gândul este adevărat sau corect?

Ce mă face să cred că gândul nu este adevărat sau, cel puțin, nu este complet adevărat?

Există un alt mod de a privi asta? Dacă da, ce este?

Există o acțiune pe care aș putea alege să o iau chiar acum?

Întrebându-vă în mod regulat mintea într-un mod structurat, puteți începe să vă schimbați perspectiva, să reduceți sentimentele stresante și, în cele din urmă, să răspundeți mai atent la cei pe care vreți să îi ajutați. 

3. Exersează verbalizarea sentimentelor tale

O altă strategie de luat în considerare este numirea pur și simplu a sentimentelor tale cu alți prieteni sau colegi de încredere.

Într-un studiu recent al profesioniștilor din domeniul sănătății care au primit instruire în domeniul comunicării non-violente (NVC), cei care și-au exprimat mai frecvent sentimentele în timpul instruirii au văzut o reducere a suferinței empatice la trei luni după aceea.

Procesele de comunicare non-violente se concentrează pe exprimarea și primirea empatiei față de sentimente și nevoile umane de bază, ascultându-se profund unul pe altul și folosind capacitatea noastră înnăscută de compasiune și conexiune. Participanții la acest studiu s-au concentrat pe exprimarea și răspunsul la emoții puternice, cum ar fi frustrarea și furia, în timp ce discutau provocările reale de comunicare la locul de muncă. Facilitatorii au furnizat instrumente și instrucțiuni pentru discuții, în timp ce modelează cum să se angajeze în comunicarea non-violentă.

Participanții care au dat declarații de sentiment mai clare și mai simple (de exemplu „mă simt mulțumit / complet / bucuros / fericit” sau „mă simt dezamăgit / iritat / stresat / sub presiune”), înregistrate și numărate de cercetători în timpul discuțiilor de grup, au fost, de asemenea, mai buni capabili să gestioneze stresul de la muncă în viitor, în comparație cu un grup de control fără pregătire în comunicare.

Cercetătorii speculează că instruirea NVC poate reduce suferința empatică, deoarece ajută oamenii să se distanțeze de emoțiile lor. Dacă puteți identifica, numi și accepta o emoție (fie cu voce tare, fie în minte), emoția își poate pierde o parte din intensitate.

4. Încurajați un răspuns îngrijorător și plin de compasiune

Poate mai mult decât antrenamentul de comunicare non-violentă, antrenamentul pentru compasiune se dovedește a fi util în reducerea suferinței empatice. Cercetătorii ne spun că experimentăm îngrijorarea empatică și compasiunea în mod similar și că ambele ne pot conduce să-i ajutăm pe alții – spre deosebire de suferința empatică. Compasiunea include atât îngrijorarea pentru suferința altuia, cât și dorința de a ajuta la atenuarea suferinței.

Un curs de compasiune de opt săptămâni pe care l-am urmat anul trecut m-a sensibilizat la experiența mea de suferință empatică și m-a ajutat să-mi păstrez sentimentele de suferință, practicând abilitatea de a mă diferenția de cei pe care voiam să îi ajut. Nu este întotdeauna ușor, dar meditațiile din centrul antrenamentului pentru compasiune, m-au ajutat să practic în mod regulat câteva abilități cheie: observarea sentimentelor mele empatice, vizualizarea mea ca fiind distinctă de persoana suferindă de care îmi pasă și transmiterea îngrijorării și a sentimentelor bune către exterior.

Antrenamentul de compasiune prezintă adesea meditația „bunătății iubitoare”, unde vă extindeți sentimentele de căldură și grija față de voi înșivă, o persoană apropiată, o persoană neutră, o persoană în dificultate și un străin complet. Cercetările arată că meditația regulată a atenției ne mărește capacitatea de a răspunde compasiv la suferința altor oameni. Există, de asemenea, o meditație de compasiune mai specializată. În cele din urmă, stagiul de 8 săptămâni al Companiei de cultivare a compasiunii Stanford se concentrează pe dezvoltarea preocupării empatice, a compasiunii și a bunătății pentru tine și pentru ceilalți prin practici de atenție (precum cele de mai sus), precum și prin discuții și activități care se bazează pe cercetarea psihologică și a compasiunii.

Există instrumente la dispoziția noastră pentru a ne ajuta să parcurgem emoțiile dificile și să ieșim cu o capacitate mai mare de a fi prezenți și de ajutor studenților, familiei și prietenilor noștri. Analizându-ne și lucrând cu noi înșine, punându-ne la îndoială gândurile și sentimentele, verbalizându-ne sentimentele și susținând îngrijorarea compasională prin practici de atenție, putem deveni mai rezistenți la locul de muncă și acasă.